Укрепление связок голеностопного сустава и повышение выносливости мышц нижних конечностей: как это сделать?
23-03-23; просмотров + 17567
Код МКБ-10: S93.4 - Растяжение и перенапряжение связок голеностопного сустава
Код МКБ-11: ND14.7
Травма голеностопа может создать множество проблем, особенно когда самочувствие улучшилось и уже поскорее хочется вернуться к любимым видам активности.
Что бы снизить риск повторной травмы обязательно пройдите данные тесты:
- Стоять на 1 ноге: нужно стоять на одной ноге в течение 30 секунд, сохраняя равновесие. Выполните тест на обеих ногах и отметьте способность сохранить баланс на 1 ноге, а так же сложность выполнения задания. В идеале результат должен быть одинаковым с обеих сторон.
- Дотягивание ногой в 8 направлениях. В нем нужно стоять на одной ноге, второй дотягиваться в 8 направлениях как можно дальше, измеряем и сравниваем расстояние от опорной ноги и до предмета, который толкаем второй ногой. Оцениваем ногу на которой стоим. Допустима разница не более 4 см.
- Прыжки на одной ноге из стороны в сторону, через линии на расстоянии 30см. Пациент должен перепрыгнуть через линию в сторону, а затем вернуться обратно. Нужно прыгнуть 10 раз за как можно меньшее время. Важно оценить не только время, но и контроль над движениями, наличие боли или дискомфорта.
- Прыгать на одной ноге по траектории цифры 8, вокруг 2х конусов на расстоянии 5 метров. Пропрыгать 2 полных круга! Нужно пройти этот маршрут как можно быстрее, сохраняя при этом правильную технику выполнения. Оценивается время прохождения и уровень усталости.
Помимо тестов, ответьте себе на следующие вопросы:
- - Чувствую ли я себя комфортно, выполняя движения, которые ранее вызывали боль?
- - Могу ли я выполнять все обычные ежедневные действия без дискомфорта?
- - Есть ли у меня уверенность в своей способности справляться с потенциальными рисками при занятии спортом?
- - Устойчив ли я на ногах при выполнении различных движений (прыжки, повороты, резкие остановки)?
- - Ощущаю ли я какую-либо нестабильность или слабость в голеностопе во время физических активностей?
Восстановление после травмы
Для этого в первую очередь необходимо учитывать вид травмы.
При разрыве наружных связок голеностопного сустава необходимо укрепление малоберцовых мышц для стабилизации сустава.
При частичном разрыве ахиллова сухожилия – целесообразно усиливать икроножную мышцу голени (ключевое упражнение – подъем на носки).
При тендинитах сухожилий в данной фазе реабилитации с одной стороны необходима щадящая растяжка вовлеченных мышц, с другой – укрепление их в эксцентрическом режиме, а также уменьшение влияния нарушений биомеханики, которые привели к повреждению сухожилий.
Существует несколько важных закономерностей, которые используются при тренировке ключевых мышц:
- 1. стабилизация сустава осуществляется преимущественно за счет укрепления мышц с использованием статических упражнений, малой силы (10-20% от максимального произвольного усилия, длительность изометрического напряжения мышцы от 10 сек до 3 минут).
- 2. переформирование сухожилия мышцы происходит при использовании эксцентрического типа сокращений (медленная вторая фаза сокращения, когда мышца удлиняется, длительность фазы от 7 до 20 секунд).
- 3. для увеличения силы мышцы оптимальным является вначале концетрическое ее сокращение, затем эксцентрическое. Используется также принцип суперсета, когда чередуются упражнения на агонисты и антагонисты.
- 4. для изолированного напряжения мышцы использовать биомеханические особенности: положение нижней конечности, в котором происходит основная работа мышцы.
Например, для эффективного сокращения икроножной мышцы необходимо разгибание в коленном суставе.
Для более эффективной работы внутренней широкой мышцы бедра в закрытой кинематической цепи – небольшая наружная ротация бедра и контроль таза.
Для средней ягодичной мышцы в закрытой кинематической цепи (в и. п. стоя) обязательно разгибание в тазобедренном и коленном суставе. существует несколько основных методик дозирования упражнений (кратность, подходы, количество упражнений в одном подходе).
Методика прогрессивно возрастающего сопротивления: пациент выполняет. Упражнение 10 раз в 3 подхода с минимальной нагрузкой, если.
Упражнение переносится хорошо, то в следующий раз выполняется 4 подхода, далее 5 подходов. при удовлетворительном выполнении 10 раз х 5 подходов, нагрузка увеличивается, количество подходов сокращается до 10 х 3.
Существует методика выполнения упражнений – один подход до утомления, при котором. Упражнение повторяется многократно, его целесобразно прекратить при утомлении или нарушении качества движения.
Комплекс упражнений выполняется через день, одно, упражнение на наиболее важную мышечную группу пациенту целесообразно выполнять самостоятельно 2-3 раза в день.
При тендинопатии ахиллова сухожилия ключевая мышечная группа – икроножная мышца.
Тренировка ее с эксцентрическим сокращением осуществляется в закрытой и открытой кинематической цепи.
При повреждениях наружных связок голеностопного сустава выполняется.
Упражнение подъем наружного свода стопы в статическом или эксцентрическом режиме.
Упражнения на ключевые мышечные группы надо выполнять в ортезах, что уменьшит риск повреждения травмированных структур.
Классификация травм связок голеностопного сустава https://travmakab.ru/news/719
Реабилитация и восстановление голеностопного сустава: после травмы, острый период https://travmakab.ru/news/720
Реабилитация голеностопного сустава: разработка движений - https://travmakab.ru/news/721
Укрепление связок голеностопного сустава: 2я фаза - https://travmakab.ru/news/722
Восстановление голеностопа: 3я фаза - https://travmakab.ru/news/723
Коды парентных медицинских услуг:
Вход через Яндекс
Вход через Вконтакте
Вход по e-mail