Работа над упражнениями для голеностопного сустава необходима для безопасного выполнения повседневной ходьбы и работы, что как следствие позволит снизить риск травм.
Упражнения на укрепление связок предназначены для увеличения диапазона движения сустава, что, в свою очередь, помогает укрепить сустав и подготовить его к движениям, которые могут быть выполнены за пределами вашего "комфортного" или "безопасного" режима.
Травмы лодыжек и стоп - чрезвычайно распространенное явление. Все мы в какой-то момент вывихивали или подворачивали лодыжку - часто во время, казалось бы, безобидных занятий!
Работа над укреплением связок голеностопа позволит вам двигать суставом в полном диапазоне движения, что уменьшит вероятность того, что вы испытаете боль и травму во время ходьбы, занятий спортом или обычной повседневной работы.
Ниже комплекс простых и эффективных упражнений для голеностопа и стопы для улучшения подвижности. Многие из этих упражнений можно выполнять, стоя в очереди, в лифте или во время приготовления ужина. Они также являются отличным дополнением к разминке перед прогулкой!
Баланс на одной ноге
Это ежедневное упражнение, которое можно выполнять для улучшения подвижности стопы и голеностопного сустава. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Если вам нужна поддержка для сохранения устойчивости, встаньте возле стены или стула, чтобы можно было держаться за опору. В противном случае выпрямите руки по бокам и поднимите одно колено вверх, чтобы встать на противоположную ногу. Балансируйте на одной ноге в течение 30 секунд, выполняя по 2 повторения на каждую сторону.
Подъемы пяток
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Встаньте возле стены или стула, если необходима опора. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки. Медленно опустите пятки обратно на пол. Повторите это упражнение 10 раз.
Прогулки на пятках
Найдите место, где вы можете пройти вперед примерно на 10 метров. Для первого круга пройдите этот отрезок пространства на пятках, оторвав носочки от земли. Пройдите таким образом 10 шагов.
Затем повернитесь для второго круга. Пройдите дистанцию обратно на пятках, отталкиваясь от земли ступнями. Повторите это 5 раз.
Выпад с раздельным шагом
Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте длинный шаг вперед и сделайте паузу. В этом вытянутом положении, поставив одну ногу впереди, а другую сзади, выведите переднее колено вперед, а заднее колено направьте к полу, делая выпад. Сохраняйте прямую спину. Следите за тем, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Вернитесь в центр. Повторите 5 раз, а затем поменяйте ногу на переднюю и заднюю.
Шагающие выпады
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте длинный шаг вперед, толкая переднее колено вперед, а заднее - к полу. Опустите оба колена под углом 90 градусов. Надавите на пятку передней ноги и выжмитесь вверх. Затем сделайте еще один шаг вперед с противоположной стороны и повторите то же движение. Повторите по 5 шагов каждой ногой.
Боковой выпад
Начните с положения стоя. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа обе стопы направленными вперед. Потянитесь правой ягодицей назад, когда правое колено сгибается над правой лодыжкой. Опуститесь в приседание в правую сторону, держа левую ногу прямой. Надавите на правую пятку, чтобы вернуть правую ногу в центр. Затем повторите влево. Повторите 5 раз на каждую сторону.
Растяжка ахилла
Найдите свободное место вдоль стены. Положите ладони на стену и отведите одну ногу назад, сохраняя прямое колено передней ноги. Согните заднюю ногу и постарайтесь, чтобы обе пятки были на полу. Затем подайте бедра вперед, чтобы получить хорошее ощущение растяжения в икрах и лодыжках. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте стороны и повторите. Выполните 3 повторения на каждую сторону.
! ВНИМАНИЕ. Материалы представлены исключительно с информационной и справочной целью. Не занимайтесь самолечением! Обратитесь к специалисту (бесплатно)!
Лечебная физкультура и физиолечение в лечении боли в пояснице: лечебные эффекты, методика, техника упражнений
Целью данных методов терапии является устранение болевых ощущений и профилактика их появления в будущем. Специалист подбирает комплекс упражнений, основываясь на жалобах и индивидуальных особенностях каждою пациента.
M54.5 | 29-11-22
Гонартроз: боли в коленном суставе после нагрузки, что делать?
Можно ли продолжать физические нагрузки? Если нет, то какие разрешены? Приседания например? Нужен ли ортез/фиксатор во время упражнений? Также стоит вопрос о лечении. Какое необходимо и реально ли это вылечить?
M17.1 | 29-11-22
Лечебная физкультура и реабилитация в период лечения переломов методом Илизарова: комплексы упражнений
В основе изометрической гимнастики лежит напряжение мышц без движения в суставах. Это достигается упором ноги (руки) в неподвижную опору или напряжением мышц «усилием воли», как при напряжении мышц живота.
Z50.8 | 16-01-23
Как укрепить связки голеностопного сустава: комплекс упражнений
Упражнения на укрепление связок предназначены для увеличения диапазона движения сустава, что, в свою очередь, помогает укрепить сустав и подготовить его к движениям, которые могут быть выполнены за пределами вашего
| 09-02-23
Комплекс упражнений и ЛФК для укрепления связок и менисков коленного сустава
ЛФК и специальные упражнения часто являются рекомендуемыми методами лечения разрыва мениска в колене. Как правило, пациенты отмечают улучшение в течение нескольких недель.
M23.2 | 12-02-23
ЛФК при плоскостопии: 10 лучших упражнений, рекомендации врача ортопеда
Список из 10 лучших упражнений при плоскостопии, которые можно легко выполнять самостоятельно в домашних условиях, чтобы облегчить некоторые болезненные симптомы, связанные с этим состоянием.
M21.4 | 13-02-23
Шум в голове, протрузия шейного отдела, бессонница: что делать, как все это вылечить?
После упражнений шум усиливался, видимо очень усердствовала. я дома упражнения делала часто и резко, но что так делать нельзя никто не предупреждал. в один момент состояние резко ухудшилось. появилось ощущение что проблемы справа перешли еще и налево.
H93.1 | 12-02-23
Восстановление движений и улучшение функции в голеностопном суставе: комплекс ЛФК и упражнений
Упражнения ЛФК фазы восстановления движения упражнения предыдущей фазы используются при выявлении дефицита, разницы между травмированной и интактной конечностью.
S93.4 | 23-03-23
Вальгусные стопы, ребенку 2 года: что нужно делать?
Главное уделять этому достаточно времени 1-2 раза в день, ежедневно по 15-20 минут. Время можно и больше, главное-избегать переутомления ребенка. Упражнений очень много, самое главное, что бы нравилось крохе и он их выполнял.
M21.0 | 30-04-23
ЛФК при грыже межпозвонкового диска: подборка наиболее эффективных упражнений
Из-за напряжения мышц возможен перекос позвоночника в пораженной зоне, что еще больше нагружает его и усугубляет симптоматику. Для поясничного отдела характерны прострелы по типу радикулита – люмбаго, при которых сложно наклоняться и ходить.
M51.1 | 28-03-24
Упражнеия при шейном остеохондрозе, врач ортопед
Систематическое выполнение лечебных упражнений укрепляет шейные мышцы, устраняет мышечные зажимы и спазмы, улучшает кровоснабжение в пораженном отделе. Межпозвоночные диски получают больше питания и лучше выдерживают давление. Благодаря правильно подобранному комплексу перестает болеть голова, шея, плечи и не немеют руки. В идеале гимнастика для шеи при остеохондрозе проводится под руководством инструктора ЛФК или реабилитолога. Но существуют стандартные комплексы, которые можно выполнять самостоятельно дома. О них пойдет речь далее.
M41.2 | 28-03-24
Реабилитация после артроскопической операции на менисках: упражнения, ЛФК (3-7й день после операции)
В большинстве случаев комплекс лечебной физкультуры (приведен ниже) можно выполнять в домашних условиях по 20-30 минут 2 или 3 раза в день.
M23.2 | 14-03-23
Диагностика опухолей костей: какие методы применяются, основные клинические признаки опухолей костей
Принцип диагностики опухолей костей комплексный и включает в себя использование клинических, морфологических, рентгенологических методов исследования, а также ряда дополнительных: ангиографии, радиоизотопной диагностики, лабораторных исследований.
C40 | 15-03-23
Реабилитация при повреждении связок голеностопного сустава: комплекс ЛФК для восстановления движений
В фазу восстановления движения основное значение приобретают методики ЛФК. Методики ЛФК и массажа направлены на решение следующих задач:
S93.4 | 23-03-23
Лечение компрессионно-ишемических нейропатий: что применяется, какие препараты эффективны?
Основываясь на данных комплексного обследования больных необходимо прежде всего решать следующие задачи....
Как укрепить связки голеностопного сустава: комплекс упражнений 
Вход через Яндекс
Вход через Вконтакте
Вход по e-mail