Упражнения для укрепления позвоночника, ЛФК

Комплекс упражнений для спины: укрепление и растяжка

Упражнения для растяжки спины полезны не только из-за физических, но и психологических аспектов. Мышцы спины постоянно находится под напряжением. Благодаря регулярным упражнениям мышцы расслабляются, а позвоночный столб избавляется от болевых ощущений.

Лодочка

Исходное положение (ИП) - лежа на животе, руки и ноги прямые, ноги вместе, руки можно слегка развести. Поднять одновременно руки и ноги на максимально возможную высоту и остаться в этой позе на несколько секунд. Затем вернуться в ИП.

Руки в замке за спиной

При выполнении этого упражнения растягиваются все мышцы руки, раскрывается грудная клетка, а заодно разминаются кисти и пальцы. Замок за спиной полезно делать тем, кто много печатает или совершает монотонные мелкие движения руками.
Соединять руки можно из положения стоя, но сидя все-таки удобнее. Сначала правая рука поднимается вверх, заводится за спину, сгибаясь в локте. Левая идет ей навстречу: также согнутая в локте, она заводится снизу за спину и поднимается к лопаткам.

Внимание! При искривлении позвоночника, кифозе и просто плохой растяжке замок может не получиться. Это не принципиально, главное – тянуться руками и постараться коснуться кончиками пальцев противоположной руки. Через боль делать упражнения для позвоночника нельзя.

Опора

Это упражнение делается у стены, отойдя от нее примерно на шаг. Расстояние до стены должно быть таким, чтобы ноги и туловище составляли прямой угол, когда ладони опираются на стену. Приняв такое положение и поставив ноги вместе, стараться прогнуться вниз в грудном отделе. Получится мягкое пружинящее, совсем небольшое движение.

Кошка & корова

ИП – стоя на четвереньках. Медленно скруглить спину от поясницы до шейного отдела, не поднимая головы. Задержаться на пару секунд и выпрямить спину. Затем прогнуться в грудном отделе, стараясь вытянуть шею вверх. Вернуться в ИП.

Поза сфинкса (кобры, змеи)

ИП ­–­ лежа на животе, согнутые руки располагаются на уровне груди. Опираясь на ладони, медленно поднять корпус вверх, постепенно выпрямляя руки. Чем ближе друг к другу будут стоять кисти, тем выше можно подняться. Здесь тоже важна растяжка, и слишком высокий подъем получается не у всех.

Что нельзя?

При грыжах позвоночника ключевым моментом является минимизация осевой нагрузки на позвоночный столб.

Это означает, что следует избегать упражнений, при которых происходит его сжатие или скручивание, таких, как: повороты туловища, наклоны вперед с прямыми ногами или махи ими лежа на спине. Также противопоказаны прыжки, бег и контактные виды спорта.

Наиболее предпочтительными являются: плавание, аквааэробика, ходьба, езда на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере. Эти виды активности позволяют поддерживать физическую форму, не перегружая позвоночник.

Кроме того, полезной является та, которая направлена на растяжку и укрепление мышц спины, помогающая снизить нагрузку на межпозвоночные диски и улучшить подвижность.