ЛФК при грыже межпозвонкового диска: подборка наиболее эффективных упражнений

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Межпозвоночная грыжа является одним из осложнений остеохондроза. Она формируется при сближении соседних позвонков, которые сдавливают расположенный между ними диск. В итоге диск не выдерживает нагрузки и расплющивается с образованием протрузии: часть фиброзного кольца выходит за свои анатомические границы.

Прогрессирование болезни приводит к тому, что протрузия трансформируется в грыжевое выпячивание. Иногда такой процесс протекает бессимптомно, в противном случае появляются боли, расстройство тактильной чувствительности и другие признаки.

Чаще всего местом локализации грыж становится наиболее нагруженный отдел – поясничный. Вначале грыжа заявляет о себе тупой болью, которая возникает периодически. Она усиливается при нагрузках и долгом сидении/стоянии, но полностью проходит в положении лежа.

Симптоматика нарастает вместе с увеличением грыжи в размерах. Боль беспокоит чаще и сильнее, не всегда проходит в горизонтальном положении. Человек оберегает поясницу, ограничивая движения в ней.

Из-за напряжения мышц возможен перекос позвоночника в пораженной зоне, что еще больше нагружает его и усугубляет симптоматику. Для поясничного отдела характерны прострелы по типу радикулита – люмбаго, при которых сложно наклоняться и ходить.

Упражнения при поясничной грыже позвоночника

1. Исходное положение – ИП – лежа на спине с согнутыми ногами. На вдохе втягивается живот, и в максимальной точке надо задержаться секунд на 5–10. С выдохом пресс расслабляется.
2. Руки оставить на полу или сложить на затылке, поднимать верхнюю часть корпуса до лопаток. Продержавшись до 10 сек., медленно опуститься.
3. Поочередно подтягивать ноги к груди, сгибая их в коленях. В верхней точке фиксировать положение. Досчитав до 10, медленно выпрямлять ногу. В исходном положении нижние конечности можно выпрямить или согнуть.
4. Подъем ног по очереди: сначала поднимается правая нога до угла 45° с полом, держится вверху 5–7 сек. и плавно опускается. Затем – подъем и опускание левой ноги.
5. Перевернуться на живот, руки опустить по швам, прижав ладони к бедрам. Поднимать голову и туловище настолько высоко, насколько это возможно. Руки тоже идут назад, поднимаются вместе с телом. Задержавшись вверху на 5–8 секунд, медленно опуститься.
6. Упражнение «Пловец»: поднимать одновременно противоположные руку-ногу с задержкой вверху на 8–10 сек. Плечи и грудь тоже отрываются от пола, поднимаясь вместе с рукой.
7. ИП – стоя на четвереньках. Вытягивать правую руку вперед, левую ногу назад параллельно полу, удерживать конечности на весу. Затем поменять руку и ногу. В пояснице не прогибаться, колени должны стоять строго под тазобедренными суставами.
8. Ходьба на четвереньках с ровной спиной очень полезна при поясничной грыже. Людям с межпозвоночной грыжей пойдет на пользу плавание. В воде отлично прорабатываются все мышцы, а позвоночник и суставы почти не напрягаются. Происходит мягкое и естественное вытяжение позвоночного столба, ускоряются обменные процессы в тканях, устраняются мышечные зажимы.

Упражнения - эффективная "таблетка" при грыже межпозвонкового диска

Физические упражнения являются основой комплексного лечения межпозвоночных грыж. Они назначаются всем пациентам, в том числе после операций.
Существует множество упражнений для поясницы и всей спины. Однако не все они одинаково полезны.

Грыжевое выпячивание появляется у разных людей по разным причинам и может сильно отличаться по характеру течения.
Вот почему упражнения для поясницы при грыже должен подбирать врач или инструктор ЛФК.

Он составит план тренировок с учетом клинической картины, определит оптимальный график, частоту и интенсивность занятий.

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника включает простые, но очень эффективные движения, которые позволят:

• снизить давление позвонков в пораженном сегменте, освободив тем самым зажатые нервные корешки;
• улучшить кровоснабжение и питание поврежденного диска, околопозвоночных структур;
• разгрузить больную область за счет оптимального распределения нагрузки;
• нормализовать или восстановить подвижность и амплитуду движений;
• укрепить мышечный каркас и связочный аппарат;
• предупредить обострения болезни, сдерживая дальнейшее развитие грыжи. Иногда удается добиться даже регресса выпячивания, и оно уменьшается либо исчезает.

Упражнения для укрепления поясницы при грыже из йоги и пилатеса

1. Кошка (Марджариасана)
   Стать на четвереньки, опираясь на коленные суставы и ладони. Согнуть спину, округлив весь позвоночник от шеи до копчика. Голова идет вниз и слегка назад. В максимальной точке сгибания зафиксировать позу на 3–5 сек. и выровнять спину. В обратную сторону, вниз не прогибаться!
2. Планка (Чатуранга Дандасана)
   Как следует из названия, эта поза внешне напоминает планку. Она такая же, как ИП при отжимании. Ноги, туловище и голова составляют одну прямую линию, у которой всего 2 точки опоры – пальцы стоп и ладони. Новичкам можно облегчить выполнение упражнения и опираться на локти. Главное, чтобы поясница и таз не провисали и не возвышались над остальным телом. Стоять в планке тем трудней, чем ближе друг к другу стоят стопы. Время удержания позы – от 20 сек. до 1 минуты.
3. Кобра (Бхуджангасана)
   Лежа на животе, поднимать корпус вверх, опираясь на ладони. Руки стоят чуть шире плеч, рядом с грудью или немного спереди. Вверху задержаться, прочувствовать напряжение в пояснично-крестцовом отделе и опуститься вниз.
4. Треугольник (Триконасана)
   Стоя, расставив широко ноги, наклониться точно вбок, развернув грудную клетку вперед. При наклоне вправо левая рука поднимается вверх перпендикулярно полу, правая опускается к голеностопному суставу. Правая стопа разворачивается вправо, левая стоит ровно, носком вперед. Ноги при выполнении «Треугольника» не сгибаются в коленях. При грыже держать эту позу лучше у стены, встав к ней спиной. Так проще следить за тем, чтобы тело оставалось в одной плоскости и не заваливалось вперед.
5. Бабочка (Баддха Конасана)
   Сидя на коврике, подтянуть согнутые ноги к паху, соединив подошвы стоп. С помощью рук подтянуть стопы как можно ближе к туловищу, приближая пятки к промежности. Стараться опустить бедра и коснуться пола коленями. Плечи не поднимать, спину не округлять. Держать позу от 30 сек., постепенно доводя время до 1-3-х минут.

Чего нельзя делать при грыжах

В первое время упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника нужно делать только под руководством инструктора ЛФК, реабилитолога. Он обучит правильной технике выполнения, после чего можно будет спокойно заниматься дома.
Тренироваться разрешается только вне фазы обострения, когда нет острых болей, ограничивающих подвижность.

Наращивать темп и интенсивность занятий следует постепенно, форсировать нагрузки запрещается!

Нельзя слишком сильно напрягаться, делать упражнения через боль. Основное условие успешного лечения – именно дозированность и адекватность нагрузок. Сами движения должны быть плавными, без рывков, темп – комфортный, без лишних ускорений. В противном случае можно получить обратный эффект.

С осторожностью практикуют упражнения с отягощениями, силовые тренировки. Но здесь опять-таки важна адекватность и правильная дозировка грузов: при небольших грыжах легкие утяжелители могут применяться, но только с разрешения специалиста.

Значительные смещения дисков являются строгим противопоказанием к использованию гантелей, гирь, штанг и прочего.

Гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника требует особого подхода. Во время выполнения движений нужно прислушиваться к своим ощущениям. Если вдруг появилась боль, или стала неметь нога, необходимо сразу прекратить упражнение.

В случае сохранения симптомов прекращается вся тренировка. Перед следующим занятием настоятельно рекомендуется посетить врача, чтобы выяснить причину и не усугубить ситуацию.