Чтобы ответить на этот вопрос, позвольте немного предыстории. Питание – это сложный физиологический процесс, его исследование занимало умы ученых в течение многих десятилетий. Так, еще в 1964г, знаменитый биохимик А.А. Покровский предложил термин «сбалансированное» или «рациональное» питание, при этом пища рассматривалась как источник энергии и полезных веществ. Позже получила распространение идея «здорового» питания, т.е. уже обозначилась роль пищи в возникновении и профилактике различных заболеваний. Наконец, в 2005 году, заслуженным деятелем науки РФ Тутельяном В.А. была разработана теория «оптимального» питания, положившая основу современным принципам здорового питания. Это представление о питании предусматривало необходимость полного обеспечения потребностей организма в белке, жирах, углеводах, витаминах, микроэлементах, минорных биологически активных компонентах пищи, играющих важную роль в адаптационных реакциях организма и поддержании здоровья.
Таким образом, в настоящее время существует 2 основных закона оптимального питания:
1) Поддержание баланса между энерготратами и энергопотреблением.
2) Обязательность потребления основных макро- и микронутриентов в физиологически необходимых соотношениях, что позволяет удовлетворить потребности человека, в том числе, в незаменимых веществах. Несоблюдение этих законов неизбежно приводит к нарушениям нутритивного статуса и, как следствие, к алиментарно-зависимым заболеваниям.
В современном мире мы часто употребляем рафинированные, подвергнутые технологической обработке продукты; нерационально питаемся, нарушая пропорции основных пищевых веществ, недополучаем витамины и микроэлементы. Очевидно, что в таких условиях человеку невозможно адекватно обеспечить свои потребности всеми необходимыми пищевыми веществами. Что же делать? Если просто увеличить количество потребляемых продуктов питания, это приведет к избыточной калорийности рациона, и, как следствие, к ожирению. А дефицит основных пищевых веществ и биологически активных компонентов в рационе приведет к снижению устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды, формированию иммунодефицита, будет способствовать переходу болезней в хроническую форму, снижению качества жизни и эффективности лечения.
Каковы же основные принципы построения рациона здоровых лиц?
Если говорить об индивидуальной системе питания конкретного человека, то она зависит от результатов анализа фактического питания с учетом пола, возраста, массы тела, роста, показателей основного обмена, характера повседневной физической активности и т.д. Однако, существуют и общие правила построения сбалансированного рациона питания. Например, рацион должен быть составлен с физиологическим содержанием белков, жиров и углеводов, обогащен витаминами, микроэлементами, минеральными веществами, растительной клетчаткой. Оптимальным считается, если 12-14% калорийности рациона представлено белками (при этом, соотношение белка животного и растительного происхождения 50:50), до 30% — жирами и 56-58% — углеводами. Конечно, у лиц, ежедневно занимающихся тяжелым физическим трудом, энерготраты будут значительно выше, чем у лиц с малоподвижным образом жизни, легким трудом. Поэтому общая калорийность пищи не может быть одинаковой для всех. При малоподвижном образе жизни нужно значительное уменьшение калорийности, преимущественно за счет сокращения углеводов и жиров.
Необходимо также включать в рацион продукты, состоящие из пищевых растительных волокон, микроэлементов, а так же витаминов (овощи, фрукты, ягоды, зелень и т.д.). Важно в питании использовать БАДы, функциональные, а также обогащенные продукты питания, т.к. полностью компенсировать дефицит нужных организму веществ только за счет традиционных продуктов питания не удастся.
Необходимо соблюдать питьевой режим: потребность в воде составляет 30 мл на 1 кг массы тела взрослого человека.
Считается, что дробное питание может положительно повлиять на здоровье человека. Включение 1-2 перекусов к трем основным приемам пищи (завтрак, обед и ужин) в ежедневный режим здорового человека снижает потенциальную перегрузку пищеварительной системы, которая может быть спровоцирована меньшим количеством более тяжелых приемов пищи.
Рекомендуется делать интервал между приемами пищи 3-4 часа. Если время между приемами пищи будет более 4 часов, то возникает транзиторное снижение уровня сахара в крови, что проявляется снижением работоспособности. Если же промежуток между потреблением еды будет менее 3-4 часов при количестве более 4 приемов пищи, то снижается усвояемость пищи. А промежуток между последним и утренним приемами еды должен быть 10-11 часов.
Рекомендованная длительность приема пищи составляет от 5 минут (перекус) до 20 мин (основной прием), это зависит от объема потребляемых продуктов.
Распределение калорийности в процентах для суточного рациона выглядит следующим образом: на завтрак — 30%, на обед — 40%, на ужин — 20-25%, а на ночь или на более ранний перекус — 5-10%. Если имеется второй завтрак и полдник, то распределение калорийности следующее: завтрак – 25-30%, второй – 5%, обед — 40%, полдник – 5%, ужин — 20-25%.
До обеда рекомендуем употреблять продукты, насыщенные белками и жирами, так как они задерживаются в желудке на более длительный срок и нуждаются в большем количестве пищеварительных соков. На ужин лучше использовать легкоусвояемую пищу (овощи, молочные, творожные и рыбные блюда), т.к. в вечерние часы идет замедление процессов пищеварения и выделения пищеварительных соков.
Таким образом, общие рекомендации по режиму правильного сбалансированного питания для здоровых людей выглядят следующим образом:
- Общее число приемов пищи: 3 основных – завтрак,
- обед, ужин и 2 дополнительных (перекусы).
- Интервал между приемами пищи не более 4 часов.Между последним и утренним приемом пищи — интервал 10-11 часов.
- Длительность приема пищи 5-20 мин.
- Последний прием пищи за 2-3 часа до отхода ко сну.
- Соблюдение питьевого режима.
Как видите, правила достаточно просты. Приучить себя к правильному режиму питания – дело привычки. Так что питайтесь правильно и будьте здоровы!
Автор статьи: Порохня Елена Васильевна, диетолог, нутрициолог.
