Салат с рукколой
Диетологи утверждают, что листовые овощи – настоящий клад микроэлементов: даже маленькая порция салата из рукколы содержит 215 мг кальция. Отличным выбором в качестве альтернативного источника станет салат из небольшого количества рукколы, 12 зерен миндаля и столовой ложки пармезана.
Абсолютно все листовые зеленые овощи, а также белокочанная капуста являются отличными источниками кальция. Если приготовить легкий салат из них, то на одну маленькую порцию в 150 грамм будет приходиться 200 мг кальция.
Сельдь
Мало кто знает, что любимая селедка имеет в своем составе не только достаточное количество кальция, но и витамина D. Эти элементы считаются дружественными, они улучшают всасывание друг друга организмом, не подавляют полезные свойства «соседей».
Сельдь, кроме кальция, в своем составе содержит магний, фосфор и другие микроэлементы – все они «работают» на улучшение функций органов и систем. Примечательно, что сельдь по своей калорийности всегда вариативна – она может быть низкокалорийным продуктом при показателях всего 150 Ккал на 100 грамм, а может быть и настоящей калорийной «бомбой». Конечное количество калорий зависит от того, каким способом была приготовлена сельдь.
Белая фасоль
Многие используют белую фасоль консервированную для приготовления первых блюд и салатов. Но мало кто знает, что кроме высоких вкусовых качеств и сытности, именно белая фасоль является хорошим источником кальция – в стандартной банке продукта содержится 200 мг этого микроэлемента.
Этот же сорт фасоли содержит большое количество клетчатки – одной банки в 150 грамм продукта будет достаточно для восполнения необходимого суточного запаса.
Пицца с лососем и рукколой
Нет, не любая пицца есть источник кальция, а лишь та, которая приготовлена с рукколой и лососем и из тонкого теста. Дело в том, что руккола является источником природного кальция, а вот выловленный в естественных условиях лосось – это вообще абсолютный «чемпион» по содержанию в своем составе кальция среди всех сортов жирной рыбы.
Пицца, как источник кальция, должна быть сделана из легкого тонкого теста, не пропитана майонезом и кетчупом, но щедро усыпана рукколой и кусочками лосося.
Шпроты
Помните бутерброды со шпротами? Но это не только вкусно, но еще и очень полезно: всего один такой бутерброд является настоящей кладовой кальция – на 100 граммов консервированных шпрот приходится 400 мг кальция!
Стоит знать, что в хлебобулочных изделиях вообще отсутствует рассматриваемый микроэлемент, он есть только в цельнозерновом хлебе из отрубей. Поэтому диетологи рекомендуют выбирать для приготовления бутербродов со шпротами именно такой вид изделия.
Тофу
Во-первых, в одном стакане соевого молока содержится 400 мг кальция, а в 100 граммов тофу – 100 мг микроэлемента. Во-вторых, подобные соевые продукты могут стать отличной заменой натурального молока и его производных при индивидуальной непереносимости лактозы.
И еще одна особенность тофу – в его составе присутствуют фосфор и магний, причем, в идеальном соотношении, а именно эти микроэлементы обеспечивают полноценное усвоение кальция.
Шпинат
Если уж быть абсолютно честными, то сам по себе шпинат не обладает какими-то выдающимися вкусовыми качествами. Но стоит проявить немного фантазии, добавить ингредиенты с более выраженным вкусом, как продукт «заиграет» главную роль на столе.
Шпинат станет отличным выбором для гарнира – достаточно потомить листья растения под крышкой, добавить к нему немного соевого соуса, семена кунжута и оливкового масла. Причем, именно такое сочетание продуктов дает потрясающий результат – блюдо из шпината становится отличным источником кальция, да и других полезных свойств у него появляется много.
Пироги из миндаля
Диетологи знают, как приготовить вкусный и полезный десерт – вместо пшеничной муки нужно использовать молотый миндаль. Содержание кальция в этом орехе действительно впечатляет – 264 мг на 100 грамм, а если в тесто добавить цедру апельсина или лимона, немного других орехов и мягкий сливочный сыр с низким процентом жирности, то «на выходе» вашему вниманию будет представлен действительно уникальный по полезности десерт.
Специи
Да, никто из людей ложками специи и сушеные травы не употребляет. Но поверьте мнению диетолога – даже минимальное добавление специй и сушеных трав в готовые блюда делают последние альтернативными источниками кальция.
Вот примеры содержание кальция в некоторых специях (на 100 грамм):
- тимьян – 1369 мг;
- майоран – 1469 мг;
- шалфей – 1049 мг;
- базилик – 1684 мг;
- розмарин – 773 мг.
Не стоит употреблять специальные витаминно-минеральные комплексы для восполнения в организме кальция. Вполне достаточно знать, какие блюда и продукты могут стать альтернативой молоку и молочным продуктам.
