Функции витамина B12
B12 — единственный витамин, который нельзя получить в количестве, достаточном для нормальной жизнедеятельности человеческого организма, из пищи неживотного происхождения, даже при условии идеально сбалансированной фруктово-овощной диеты и достаточного количества солнечных лучей.
Многие виды травоядных способны получать витамин B12, производимый бактериями в их собственной пищеварительной системе. Так же B12 присутствует в почве и некоторых растениях. Эти наблюдения приводили многих веганов к мысли, что недостаток B12 не является существенной проблемой. Долгое время считалось, что спирулина, нори, темпе и ячмень могут быть надежным источником витамина B12 неживотного происхождения. К сожалению, время показало, что все эти заключения глубоко ошибочны.
Более 60-ти лет исследований доказали, что только продукты и добавки, обогащенные витамином B12, в состоянии поддерживать уровень этого витамина, достаточный для здорового существования.
Чем опасен дефицит витамина B12
Хронический дефицит витамина B12 вызывает анемию и серьезные нарушения нервной деятельности.
У взрослых типичными симптомами дефицита являются: потеря энергии, покалывание и онемение конечностей, снижение чувствительности к боли или давлению, затуманенное зрение, нарушение походки, сухость во рту, плохая память, спутанность сознания (вплоть до галлюцинаций и изменения личности).
Помимо прочего, витамин B12 (наравне с витамином B6) принимает участие в поддержании нормального уровня гомоцистеина в крови. Повышение уровня гомоцистеина грозит разрушением сосудов и повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно:
Источники витамина B12 для веганов
Надежный и регулярный источник витамина B12 нужен всем. Не только вегетарианцы и веганы, но и мясоеды (особенно люди старше 50 лет) не всегда получают его в достаточном количестве. Оптимальный вариант для веганов – продукты, искусственно обогащенные витамином B12, а также витаминные комплексы или однокомпонентные витамины.
Рекомендации по приему витамина B12 в разных странах будут различными. Так, в Европе и в России врачи рекомендуют для взрослых суточную дозу не менее 3 микрограмм, для беременных и кормящих женщин – 4 мкг. Нормы потребления в США – чуть ниже.
Рекомендуемой Комитетом по научной оценке диетических норм потребления Института медицины США суточной дозой витамина В12 является:
- для взрослых 2,0-3,0 мкг;
- для беременных 3,0-4,0 мкг;
- для кормящих мам 3,0-4,0 мкг;
- для детей, в зависимости от возраста и пола 1,0-2,0 мкг;
- для грудных детей 0,3-0,5 мкг.
Принципиально нет ничего сложного в том, чтобы используя продукты, обогащенные витамином B12 и витаминные комплексы, отрегулировать свою диету соответственно этим рекомендациям. Важно лишь помнить, что витамин B12 имеет одну особенность — он усваивается человеческим организмом лишь в определенных (и весьма небольших) дозах. В Открытом письме Веганского Общества Великобритании относительно витамина В12 говорится следующее:
Витамин В12 лучше усваивается в небольших дозах. При приеме доз свыше 5 мкг его усвояемость падает до 1-1.5%. Так, при разовом потреблении 1 мкг витамина В12 организмом усвоится 50% — 0,5 мкг, а при разовом потреблении 1000 мкг — всего лишь 0,05% -5 мкг. Кроме того, чем реже веган принимает витамин В12, тем в больших его количествах он нуждается.
Регулярное потребление продуктов, обогащенных витамином B12 — хороший способ решения проблемы. Здесь только обязательно нужно иметь в виду: общее количество B12 за один прием должно быть не менее 1 микрограмма, а в день должно быть не менее трех таких приемов. Доступность обогащенных продуктов в разных странах разная. И разные виды обогащенных продуктов содержат разное количество витамина B12. Поэтому всегда необходимо тщательно проверять информацию о содержании B12 в том или ином продукте того или иного производителя.
Приведенные выше рекомендации подходят большинству людей с нормальным метаболизмом (среднестатистической скоростью усвоения B12). Тем, чей метаболизм замедлен, рекомендуется принимать 2000 микрограмм B12 еженедельно. В этом случае процесс усвоения будет менее зависим от скорости метаболизма.
Тестирование на B12
Анализ крови на содержание витамина B12, к сожалению, довольно ненадежен. Особенно в тех случаях, когда тестируются веганы, употребляющие в пищу большое количество водорослей в той или иной форме. Дело в том, что водоросли и некоторые другие растения содержат «ложный» B12, который при анализе и дает неверное представление об истинном уровне содержания витамина в крови.
Анализ на уровень гомоцистеина в этом случае гораздо более надежен. Самый же надежный и дающий наиболее верную информацию тест — на метилмалоновую кислоту (ММА). Если уровень не превышает 370 нмоль/л в крови, то можно с уверенностью сказать, что в организме тестируемого содержится достаточно витамина B12.
Многие врачи до сих пор считают анализ крови на содержание B12 дающим достоверную информацию, но именно в случае с веганами это не так.
