Упражнения от боли в пояснице, самые эффективные

Упражнения при болях в пояснице – самые эффективные

Согласно статистике, фразу «болит спина» мы слышим намного чаще, чем выражение «болит голова». И почему-то сразу ясно, что болит именно поясница, а не шейно-грудной отдел.

Боли на уровне поясницы испытывают дети, которые активно бегали и прыгали целый день, ими страдают люди среднего возраста, ведущие малоподвижный образ жизни.

Не говоря уже о пожилых людях. Но если в детстве боль быстро проходит, то взрослым она доставляет немало неудобств.

Откуда берется поясничная боль в пояснице

Большинство патологий опорно-двигательного аппарата развивается из-за неправильных физических нагрузок. Далеко не все делают упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, в результате появляются мышечные спазмы.

Есть и другие причины болевых ощущений в поясничном отделе:

• остеохондроз и его последствия – межпозвоночные грыжи, протрузии;
• деформации позвоночного столба: сколиоз, кифоз и их сочетание – кифосколиоз;
• спондилез;
• инфекции – бруцеллез, туберкулез;
• остеоартроз.

Все указанные болезни сопровождаются защемлением нервных корешков, вызывающим боли разной интенсивности. Очень важно выявить их как можно раньше, чтобы принять необходимые меры вовремя.

Как убрать боль в пояснице

Гимнастика для поясницы способствует купированию болей и предупреждает их появление снова. Лечебные упражнения полезны всем без исключения, даже людям, закованным в гипсовый корсет.

Разнообразие гимнастических комплексов позволяет подобрать тренировки для пациентов с патологиями любой степени тяжести. А регулярные занятия помогают надолго отсрочить появление болей из-за возможных болезней внутренних органов и опорно-двигательной системы.

Благодаря лечебным движениям укрепляются мышцы, исчезают спазмы, и проходит боль.

Упражнения при болях в пояснице

Поза змеи (кобры или сфинкса)

Лечь на живот, ладони расположить перед грудью. Опираясь на ладони, поднимать корпус, насколько позволяет поясница. Руки должны лежать чуть выше и чуть шире плеч. Чем дальше кисти отстоят от тела, тем на меньшую высоту получится подъем: это подходит новичкам, людям с недостаточной гибкостью. Не стоит слишком высоко подниматься, если поясница реагирует на прогиб болью.

Поза кошки (кошка-корова)

Стоя на четвереньках, выгибать спину как можно сильнее вверх и задерживаться в этом положении на 3–5 секунд.

Подтягивание ног к груди

Лежа на спине, подтягивать колено одной ноги к животу, помогая себе рукой. Вторая нога вытягивается вниз или сгибается в колене. Удерживать ногу в течение 3–5 секунд. Сделать 5 раз на одну ногу, и 5 – на другую. Затем притягивать к груди обе ноги, также удерживая их по 3–5 сек. Для усиления эффекта подтягивать ногу надо с одновременным подъемом головы и верха туловища, стараясь коснуться лбом колена.

Лодочка

Лежа на животе с прямыми ногами, руки вытянуть перед собой. Чтобы получилась «лодочка», нужно поднять одновременно руки и ноги, прогнувшись в пояснице, и задержаться в этой позе на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение (ИП).

Крокодил

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки раскинуть слегка в стороны. Повернуть ноги влево, положив колени и голени на пол. Голова в этот момент разворачивается вправо. Держать позу не больше 5 секунд, вернуться в ИП. Повторить упражнение в другую сторону.
При выполнении «Крокодила» ноги не обязательно класть на пол, если не хватает растяжки, или «не пускает» боль в пояснице. Главное – скрутиться в поясничном отделе, не допуская дискомфорта.

Количество повторов и подходов

Выполнять упражнения от боли в пояснице рекомендуется по 7–10 раз каждое. Число подходов зависит от самочувствия, но не больше 3-х.

Что нужно знать

Описанные упражнения для поясничного отдела позвоночника можно делать в качестве разминки перед основной частью комплекса. При болях ими можно ограничиться, чтобы не спровоцировать усиления болевых ощущений.
Особую осторожность стоит соблюдать пациентам с межпозвоночными грыжами. Начинать любую тренировку надо с щадящих упражнений без резких скруток, наклонов и разгибаний спины.

Лечебная гимнастика требует ответственного подхода. При отсутствии болезней и деформаций позвоночника ограничений по физкультуре практически нет.

Основное условие – нельзя перегружаться, ведь экстремальные нагрузки тоже вредят позвоночному столбу.

Если с позвоночником все-таки есть проблемы, нужно адекватно оценивать свои силы и следить за ощущениями в ходе занятий. Важно правильно выбирать упражнения и выполнять их в комфортном темпе. Доверить решение такой задачи лучше специалисту, который составит индивидуальный план тренировок.

3 УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ГРЫЖЕ

При грыже диска упражнения будут отличаться в зависимости от этапа - на начальном этапе они, конечно, будут довольно лёгкие и безболезненные, но сейчас речь пойдёт про следующий промежуточный этап, или по-другому продвинутый.

Помните, будет боль при наклонах и при прогибах.

Первое упражнение направлено на то, чтобы научиться наклоняться вперёд. Для него встаньте у стены, начинайте делать наклон вперёд, позвонок за позвонком. Дойдите до возникновения боли на 3 балла, запомните это положение и вернитесь в исходное. Делайте так 3 подхода по 15-20 раз с целью увеличить амплитуду наклона вперёд.

Второе упражнение направлено на повышение выносливости мышц корпуса. Для него вы можете встать перед стеной. Вам нужно будет поставить руку на стену, в начале надавить рукой немного вперёд, создать как бы постоянное давление туда и потом давить рукой в сторону.

Создаю напряжение и удерживаю его в течение 30 секунд, делаю 3 таких подхода.

Третье упражнение направлено на увеличение амплитуды разгибания. Для него достаточно будет упираться себе кулаками в спину и делать разгибание, подталкивая себя вперёд. Целью будет увеличение амплитуды в этом направлении.

Важный момент - небольшое усиление боли в спине допустимо, но если она растёт выше 5 баллов - остановитесь. Если симптомы появляются в ногах - остановитесь.
3 подхода по 10-15 повторов для этого упражнения.

Почему после массажа и мануальной терапии становится легче?

Часто говорят, что после массажа и мануальной терапии люди испытывают облегчение своих симптомов и связывают это с расслаблением мышц, с изменением положения суставов или тем, что что-то куда-то встало на место.

В реальности это не так. Массаж не влияет на состояние тканей. Однако он обладает определёнными эффектами. В частности массаж приводит к выделению специальных веществ внутри нервной системы, которая называется эндоген каннабиноиды и эндоген опиоиды.

Эти вещества и обладают тем самым обезболивающим эффектом, вызывая снижение симптоматики.

Очень важно воспринимать массаж именно таким образом, поскольку, используя этот подход, вы будете выбирать те ситуации, когда он подходит для применения, а когда его применять не стоит.

Потому что если вы будете думать, что массаж что-то куда-то ставит на место, то будете использовать его как лечебное средство, а не как средство модификации симптоматики.

Кстати, обнимашки обладают аналогичным эффектом.